Omega-3 voor een optimale hersenstofwisseling

Steeds meer onderzoek laat zien hoe belangrijk omega-3-vetzuren uit bijvoorbeeld vis en algen zijn voor een normale hersenstofwisseling. Maar ook de verhouding tussen omega-3 en omega-6 speelt een rol. In onze hedendaagse wereld is die verhouding behoorlijk doorgeslagen naar omega-6.

Omega-3-vetzuren bepalen de kwaliteit van de celmembranen in onze lichaamscellen, waaronder in de hersenen. Hoe beter deze membranen worden verzorgd, hoe beter ze hun werk kunnen doen. Dit geldt bijvoorbeeld op het gebied van prikkelverwerking in de zenuwcellen. Daarnaast is ook de verhouding tussen omega-6 en omega-3 van belang.

 

De ideale verhouding

De ideale verhouding tussen omega-6 en omega-3 is 5:1 tot zelfs 1:1. Omega-6-vetzuren krijgen we in de vorm van arachidonzuur in zeer ruime mate binnen via bijvoorbeeld plantaardige oliën, vlees en verwerkte producten. Omega-3-vetzuren moeten hoofdzakelijk uit vis gehaald worden. Omdat we veel plantaardige oliën en weinig vis eten, is de verhouding tussen omega-6 en omega-3 in westerse voeding ongeveer 15-25:1. Deze verhouding bevordert ontstekingen en is een belangrijke oorzaak van de toename van ontstekingsgerelateerde ziekten.

Helaas wordt de richtlijn voor visconsumptie door slechts 14% van de Nederlandse bevolking gehaald (CBS, 2015).

Om de verhouding te herstellen, moet men meer vis eten en de inname van omega-6 drastisch minderen. Minderen vereist veel moeite van de consument, onder andere omdat men gewend is gewoon alles te kunnen kopen in de supermarkt en alternatieven vaak met moeite gezocht moeten worden. Ook meer vis eten lijkt er niet in te zitten, zeker niet nu de richtlijn voor vis in de Schijf van Vijf van 2016 is verlaagd tot één keer per week. Basissuppletie met omega-3 is daarom een minimale vereiste om de verhouding tussen deze twee vetzuren weer te herstellen naar minstens 5:1.

Omega-3: DHA (docosahexaeenzuur)

De menselijke hersenen hebben een grote behoefte aan het essentiële vetzuur DHA. DHA heeft onder andere een belangrijke structurele functie binnen de celmembranen; zonder deze vetzuren functioneren ze niet goed. Uit onderzoek blijkt duidelijk dat een tekort aan DHA zorgt voor achteruitgang in hersenfunctie en schadelijk is voor de ogen. Een langdurig suboptimale inname van DHA (en EPA) verhoogt verder de kans op:

• ontwikkelingsstoornissen
• depressie
• bipolaire stoornis
• schizofrenie
• borderline stoornis
• stress
• agressie
• cognitieve achteruitgang
• dementie

Anderzijds is er toenemend wetenschappelijk bewijs dat verhoging van de inname van omega-3 vetzuren (met name DHA) de kans op leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang juist verkleint en (vroege) ziekteprocessen vertraagt die kunnen uitmonden in vasculaire dementie of de ziekte van Alzheimer.

Hoe belangrijk DHA ook is voor een normale functie van de menselijke hersenen, het lichaam is slechts zeer beperkt in staat om het zelf aan te maken. Wellicht is de mens dit vermogen verloren omdat er voldoende DHA in zijn natuurlijke leefomgeving voorhanden was en deze mutatie dus geen nadeel opleverde. Wel kan DHA in beperkte mate uit het omega-3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) worden aangemaakt. Alfalinoleenzuur (ALA) komt vooral voor in plantaardige oliën van onder andere lijnzaad, chia, walnoten en hennep. De omzetting is echter zo gering dat DHA desondanks een essentieel vetzuur blijft.

Savannevoeding arm aan DHA

Wanneer we teruggaan naar onze evolutionaire roots, zien we dat voedsel op de savanne zeer arm is aan DHA. Er bestaan vrijwel geen planten die voldoende calorieën leveren en tegelijkertijd een goede bron zijn van dit vetzuur. Daarbij komt dat planten op het gebied van omega-3 vooral alfalinoleenzuur te bieden hebben. Ook vlees heeft lage en moeilijk toegankelijke gehaltes DHA. En de prooidieren die we aten? Die bevatten het vetzuur vooral in de hersenen. Deze werden door de vroege mens dan wel samen met de andere organen opgegeten, de sporadische opbrengsten uit de jacht voorzagen geenszins in een voldoende hoge, dagelijkse aanvoer. Daar tegenover staat dat de watervoedselketen juist zeer rijk is aan DHA.

Algen, vis, schelpdieren, zeevruchten, water- en kustplanten bevatten allemaal veel DHA. Ook bijvoorbeeld eieren van vogels die nabij water leven hebben een verhoogd gehalte van het vetzuur. Oftewel: als je nabij of in het water leeft, is de toevoer van DHA langs diverse wegen gewaarborgd. Wat ook meespeelt, is dat DHA in de kustgebieden relatief makkelijk toegankelijk is. Ook intelligente zeezoogdieren als orka’s en dolfijnen profiteren daarvan. En watervoedsel is ook nog eens de belangrijkste en makkelijkst toegankelijke bron van andere hersenselectieve nutriënten zoals jodium, dat ook al weinig op de savanne voorkomt. Tegen deze achtergrond is het moeilijk voor te stellen dat de spectaculaire hersengroei bij Homo sapiens binnen een hersennutriëntarme omgeving als de savanne heeft plaatsgevonden. Het land-waterecosysteem lijkt in dit geval een veel betere kandidaat.

Omega-3: EPA (eicosapentaeenzuur)

Meer EPA en DHA in het lichaam leidt tot een grotere productie van ontstekingsremmende type-3 eicosanoïden. Zo worden de ontstekingsbevorderende type-2 eicosanoïden geremd, waardoor de totale ontstekingsbelasting in het lichaam afneemt. Bovendien heeft het een gunstig effect op de bloedsomloop (lagere bloeddruk, minder snelle bloedstolling). Naast beïnvloeding van ontstekingsprocessen via de eicosanoïdenstofwisseling, kunnen essentiële vetzuren (zowel GLA als EPA en DHA) ook directe effecten uitoefenen op het immuunsysteem en ontstekingsreacties. Zo blijkt dat mensen die lijden aan auto-immuunziektes door suppletie met EPA en DHA een verminderde ontstekingsgevoeligheid ontwikkelen.

Redactionele Bron: Natura Foundation